Allenamenti: 1°mese - periodo introduttivo

I settimana

Bici:

1) 10' lenti + 6 x 30'' alto ritmo di pedalata rec 1' + 10' lenti
2) gara MTB 30km

Corsa:

1) 15' + es. propiocettivi e forza piedi senza salti + 3 allunghi da 40m
2) 20' + es. (skip, doppio impulso, calciata, ognuno 3x30m) + 3 allunghi da 50m

Nuoto:

1) 400m vari stili + 8x25m es. SL + 3x200m ritmo medio rec 45'' + 200m no SL
TOT 1400m
2) 8x100m (pari MX-dispari SL) + 4x (4x25m es.+ 4x50m progressione dal 1° al 4° a 1'), 1° e 3° serie SL, 2° e 4° altri stili + 100m piano a piacere
TOT 2100m

II settimana:

Corsa:

1) 20' + es. (skip, doppio impulso, calciata, ognuno 3x40m) + 3 allunghi da 60m
2) 25' + es. propiocettivi e di forza per i piedi anche con salti + 4 all. da 60m
3) 10' + 3 all. 100m con recupero di corsa lenta

Nuoto:

1) 800m SL + 8x50m es. triathlon (testa alta, gambe bicicletta, giochi di coppia) + 8x100m (progressione 1-4, 5->8) rec 10'' + 200m no SL
TOT 2200m
2) 4x100m MX + 4x200m ritmo medio SL rec 40'' + 8x25m gambe SL anche laterali + 2x100m no SL piano
TOT 1600m
3) 400m SL + 12x25 es SL + 3x(4x50m a 1' veloce + 100m pull buoy a 2'30'')+100m no SL
TOT 2000m

Bici:

1) 20km percorso misto
2) MTB a piacere -> corsa (3)

III Settimana:

Nuoto:

1) 4x100m MX + 4x50 gambe SL rec 30'' + 4x200m rec 30''+ 50m DO + 6x25m SL max a 1' + 200 no SL
TOT 1800m
2) 2x400m SL+ 10x25 es. triathlon
   +5x(50m SL veloce a 1' +2x25m DELFINO a 40''+50m piano pull buoy a 1') + 200 no SL
TOT 2000m
3) 200m SL/DO + 8x50es. + 12x100m (progressione 1->4,5->8,9->12) + 200m respirando 1/5 pull buoy + 200no sl
TOT 2200m

Bici:

1) 10' lenti + 6 x 30'' pedalata a una gamba + 10' lenti
2) 30km con esercizi tecnici di scia

Corsa:

1) 5'+ es. (potenziamento: balzi, squat) + 3 allunghi da 30m scalza + 15' progressione (tranquilla, finendo a ritmo medio)
2) 20'+es. (skip, doppio impulso, calciata, vispa teresa, balzi, ognuno 2x30m + allungo di 30m)

IV settimana:

Bici:

1) 20km pianura -> corsa (1)
2) MTB a piacere

Corsa:

1) 15' con 4x30'' più veloce nella parte centrale rec=1' corsa lenta + es. divertenti con allunghi
2) 30' su percorso bello

Nuoto:

1) 400m vari stili + 16x 25m es. + 16x50m ritmo medio a 1' (ultimi 4 più veloci) + 200 no SL
TOT 1800m
2) 200MX + 1200m (25m SL veloce - 75m SL piano) + sfide o giochi a piacere + 200m no SL piano
TOT >1600m