Allenamenti: Periodo base 1

I settimana
Bici:
1)30km percorso misto -> corsa 1
2)10' lenti + piramidale 36-21 10'-...8'-...6'-...4'-...2' + 10'lenti

 

Corsa:
1)20' con 4x1' veloci nella fase centrale, recupero 2'
2)40' + es. potenziamento su sabbia + 4 allunghi da 60m

 

Nuoto:
1)400m + 8x25 es. + 4x200m rec=30'' + 4x50 (25 max-25 lenti) + 200m lenti
1800
2)800m + 8x100m progressione 1-4, 5-8 + 8x25max rec=5'' + 200m lenti
tot 2000m

 

II settimana
Corsa
1) 50' + es. piedi + 3 allunghi da 80m
2) 5' lenti + es. (andature) + 4 allunghi da 60m + 20' medio + 5' lenti

 

Nuoto
1)4x100mx + 4x50gambe mx + 8x100m ritmo medio recupero 30'-20'-10'-5'x2 + 200m (25 max-25 lenti) + 200 lenti
tot 1800m
2)2x(100sl-100rn-100do)+8x25 es.+3x300m ritmo medio rec 30'' + 2x(5x25max rec 5'') + 200 lenti
tot 2100
3)400m + 6x50 es. + 3x(4x50 veloci rec=10'' + 100m medio)  + 400m respirazioni 1/5 +200 lenti
tot 2200

 

Bici
1) fondo a piacere

 

III settimana
Nuoto
1) 8x100m (uno stile uno mx) + 200m gambe stile + 25-50-75-100-150-200-150... ritmo medio rec 15'' + 100-50-25 max rec totale + 200 lenti
tot 2350m
2) 200m + 8x50 es. + 3x 400m + 3x(2x25 delfino+50max rec 5'') rec 1' + 200 lento
tot 2300m
3)800m + 8x25 es. +20x50 (uno veloce uno lento) a 1' + 3x100m 1/7-1/5-progressione + 100 lenti
tot 2400m

 

Bici
1) 10' + piramidale + 10'
2) fondo

 

Corsa
1)20' pr0gressione (anche dopo il fondo in bici) 
2)40' fondo + es. piedi + allunghi

 

IV settimana
Corsa:
1) 15' con 6x30'' veloci recupero 1', dopo bici
2) 30' fondo + es. a piacere

 

Bici:
1) 15'+6x1' alto ritmo pedalata rec 1'+10'
2) fondo (almeno 40km)

 

Nuoto:
1) 1600m con cambi ritmo
2) 200m + 8x25 es. + 8x100m ritmo medio a 2' + 4x100m veloci a 2' + 2x(4x25 gambe mx+ 50 gambe stile)+ 200m lenti
tot 2300m