alimentarsi e idratarsi correttamente in previsione della gara

 ... dalla gara podistica di 10 km alla maratona

Cari amici, prima di entrare nel merito dell’argomento, è indispensabile capire che l’obiettivo essenziale per una buona performance è arrivare sulla linea di partenza (dato per scontato che non siamo in eccessivo sovrappeso o in uno stato di malessere o di affaticamento fisico) con una riserva ottimale di glicoceno nei muscoli e nel fegato cercando di prevenire la ipoglicemia (abbassamento dei glicidi - ossia zuccheri - nel sangue) durante la gara e mantenere un ottimale stato di idratazione.

Definizione di glicogeno:  polimero  del glucosio. È l'analogo dell'amido, un altro polimero meno ramificato del glucosio. Il glicogeno è una fonte energetica negli animali -umani inclusi- e nei funghi. Nei vertebrati è conservato prevalentemente nel fegato e nei muscoli scheletrici).

Quindi:

a) ottimalizzazione delle riserve di glicogeno

b) prevenzione della ipoglicemia

c) ottimalizzazione dello stato idratativo

Di seguito, cercherò di affrontare quelle regole di massima su quali possiamo impostare la nostra alimentazione pre-gara, nel rispetto di quanto premesso, ma, prima, permettetemi una considerazione (dieta ipo-iperglicemizzante) e un concetto da chiarire (finestra metabolica):

Dieta ipo-iperglicemizzante

Il metodo dei pasti a bassissimo contenuto di carboidrati associati a esercizi intensi nei primi giorni della settimana che precedeva la gara domenicale,  seguito da un significativo carico degli stessi, negli ultimi giorni della stessa settimana,  è non privo di inconvenienti pertanto non mi soffermo.

Finestra metabolica

Si tratta del periodo successivo a un intenso sforzo con importante impegno muscolare, nel quale il nostro organismo, in particolare i muscoli,  sono più recettivi a immagazzinare il glicogeno (esaurito per l’impegno fisico)  proveniente dalla fonti di carboidrati della nostra alimentazione (le migliori sono fecole, farinacei, legumi). Generalmente, la finestra,  si estende fino a 4-6 ore dopo l’impegno, il massimo è nelle prime ore.

E ora, veniamo a noi.

Strutturazione della settimana

Dato l’impegno fisico alla domenica si potrebbe attuare la seguente strategia:

Mercoledi:

Esercizio intenso (da 1h a 3h),  evitare carboidrati la sera precedente,  e,  appena dopo l’allenamento,  solo bevanda idratante isotonica; assunzione del primo cibo solido, ricco in carboidrati, tra 1h e un massimo di 2 h dalla fine dell’impegno fisico. Il pasto seguente, potrà essere ancora ricco di carboidrati (preferire le patate e i legumi).

Giovedì-Venerdì-Sabato: riposo, o, se si attuano delle sedute di allenamento (non intense) è consigliabile consumare, dopo ogni seduta, un pasto leggero con buona componente in carboidrati (evitare troppe fibre per eventuali disturbi a carico dell’apparato digerente)

PS: e assolutamente consigliabile evitare, il sabato sera, l’abbuffata al pasta party!!!

Non serve, e, può addirittura danneggiarvi, soprattutto i più allenati: il nostro corpo, alla vigilia, viene da carichi lievi di lavoro e da una ottimale alimentazione e idratazione, l’eccessiva introduzione di carboidrati diventa inutile perché sarebbe in eccesso rispetto a quello già immagazzinato sotto forma di glicogeno (oltre il quale il fegato e il muscolo non vanno, se non li svuotiamo con un intenso impegno fisico!!!) e pertanto, l’eccesso, sarebbe  smistato sotto forma di grasso; ma non finisce qui,  infatti, considerando che ogni grammo di glicogeno si lega a 2,7 gr di acqua, l’eccesso di glicogeno, si assocerà inevitabilmente, ad un stato di iperidratazione (liquido extracellulare in eccesso), con conseguente aumento del peso corporeo, che non è l’ideale per affrontare una gara.

Pasto pre-gara:

La mie indicazioni, in tal senso, possono essere solo di massima, ma poi, vanno assolutamente personalizzate: detto questo e presupponendo che abbiamo fatto una settimana di scarico degli allenamenti con un’alimentazione normale, che, di per sé, garantisce le scorte di glicogeno, e sempre che non siamo in forte sovrappeso o addirittura obesi (in questo caso bisogna aver un primo passaggio obbligatorio con un programma dietetico mirato, non fai da te!), allora conviene:

1)  se l’intervallo è inferiore alle tre ore, non assumere nulla o in alternativa, per chi non resiste, dei carboidrati sotto forma di gel o liquidi (più digeribili), mai prima di partire (quindi non meno di 1h e mezza prima), in quantità moderata.

2) se l’intervallo è tra le tre ore e le sei ore , anche in questo caso, vanno preferiti i carboidrati, in dosi non massicce ma modicamente superiori a quelle del punto 1, alle proteine e ai grassi ( a questo proposito attenzione alla pasta per la sua percentuale di proteine e grassi del condimento)

3) se l’intervallo è superiore alle sei ore si può pranzare normalmente.

esempio:  gara ore 9.30, intorno alle 6/6.30, carboidrati con bevanda (acqua, the, succo di frutta o premuta, attenzione al latte; con qualche fetta biscottata o pane tostato con lieve strato di miele o marmellata; in alternativa biscotti secchi non elaborati o crostata di marmellata, non di frutta!; è permesso un caffè; possono andar bene anche toast con prosciutto cotto e formaggio ma quest’ultima soluzione va assunta da chi è sicuro dei suoi tempi di digestione di tali alimenti).

La sera prima:

E’ sufficiente un pasto normale, si può sbagliare solo mangiando troppo!. Evitiamo cibi poco calorici, a grosso impegno digestivo tipo insalatone, o cibi troppo salati.

Voglio ricordare che anche per uno sforzo intenso, se si è rispettato le regole di cui sopra, non si ha bisogno di reintegrazione almeno fino a 1h e mezza di gara, dopo tale intervallo, vanno fatte le integrazioni mirate a colmare il depauperamento di energia… ma questa è un’altra storia che, se voi volete, affronteremo in seguito.

Concludo nello stesso modo con cui ho esordito,  ci sono atleti che non si affidano a queste indicazioni, saccheggiando i buffet del mattino o al contrario prendono solo un caffè e un biscotto, eppure volano in gara,  quindi, ritengo utile avere delle regole e non essere approssimativi o improvvisare, ma la regola numero uno è affidarvi ai vostri equilibri che solo voli conoscete… e questo vale, permettetemi di puntualizzarlo, anche per le tabelle di allenamento e di marcia in gara consigliate dall’amico esperto o dalla rivista specializzata… migliore cosa è documentarsi e completarsi, sempre, con il consulto diretto di veri specialisti del campo medico e sportivo (in gioco è la vostra salute), ma alla fine, resta fondamentale ascoltare, sempre ed unicamente, le indicazioni del vostro infallibile orologio biologico!

Grazie per l’attenzione e buona gara a tutti.     

Dott. Giuseppe Tomasino                                                                 

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